瘋癲女王﹍﹍﹍芯璇ﾟ

在減重過程中，飢餓感的出現會大大提高減重的難度，禁不住飢餓感的人往往因此功虧一簣。因此，想要達到減重的目的，有必要瞭解飢餓感的成因，並減少其發生的機會。

在那些情況下，人會感到飢餓呢？大致可分為以下四類因素：

一、生理性飢餓感：由於身體消耗能量，而呈現低血糖的狀態，以空腹過久與剛運動完最為明顯。

二、時間性飢餓感：由於生理時鐘的緣故，身體到了一定時間即分泌胃酸，讓人感到吃飯時間到了，所以依照習慣來進食，而其實血糖值未必偏低。

三、情緒性飢餓感：當情緒低落、焦慮時，人自然而然就會想對自己好一點，而在所有慾望當中，最容易被滿足的就是食慾，一不小心就會大吃大喝。也有醫學研究指出，攝取甜食會讓血清動力素（serotonin）增加，進而產生一種情緒愉快的感覺。

四、環境性飢餓感：倘若身處於宴會的場合中，或是看到電視節目或報章雜誌的美食介紹，由於暴露在太多好吃的東西前面，受到強烈的色、香、味刺激，飢餓感當然會隨之油然而生了。

上述的各種飢餓感對減重者來說，都是很大的挑戰。因此，如何在「少吃」的前提下，增加並延長飽足感，以減少飢餓感的產生，對於減重能否成功有著很大的影響。以下即為容易執行的幾項作法：

一、細嚼慢嚥法：吃得快，無形之中也就吃得多。一般來說，狼吞虎嚥並不容易產生飽足感；反而，慢慢咀嚼食物，讓咀嚼動作經過中樞神經的反射，較容易產生飽足感。建議於飯前嚼無糖口香糖，可訓練放慢咀嚼動作。

二、飲食中斷法：進食後，大約需要二十分鐘左右，大腦中樞才會有飽足感。如果只顧拚命吃，在短時間吃下一大堆東西，仍然不會有吃飽的感覺。因此針對進食速度快的人，建議採用飲食中斷法，也就是在進食的過程中，刻意中斷五至十分鐘，之後再回到餐桌上吃的份量就自然減少了。

三、提高蛋白質與纖維質的攝取量，以延長飽足感：蛋白質被消化吸收的速度較慢，可延長消化道中熱量的供給，使得血糖較為穩定。而纖維質屬於大分子碳水化合物，不易被分解吸收，且容易吸水膨脹，可造成飽足感；此外，纖維質還可吸附油脂，有抑制油脂吸收的效果。

四、飯前五分鐘先喝三百至五百㏄的溫開水，同樣可增加飽足感，避免一不小心吃多了。

五、避免咖啡、茶以及辛辣食物，以免刺激分泌過多的胃酸。

倘若在兩餐之間飢餓感來了，不妨補充少許低熱量的食物，如蒟蒻、蘇打餅乾等，或是吃些低糖份的水果，如番茄、蘋果、芭樂等，可以除去飢餓感又不致壞了減重大計。

作者：胡榮輝 新陳代謝科主治醫師  原文在此